L’escalfament abans de fer exercici és bàsic per a preparar el cos, musculatura i activació neural. Un bon entrenador personal subratlla que consisteix en exercicis cardiovasculars, estiraments dinàmics i exercicis bàsics específics d’allò vas a treballar, que acceleren la circulació del cos i augmenta la temperatura corporal. Els beneficis inclouen reduir el risc de lesions, incrementar la temperatura muscular i la resistència, millorar el rang de moviment de les articulacions i millora l’activació muscular en aplicar una força. Es recomana adaptar els exercicis d’escalfament al tipus d’exercici i evitar estiraments estàtics; sobretot els pasius. A més, és important trobar l’escalfament que funcioni millor per a cada persona.
Importància de preparar el cos abans de l’exercici
Preparar el cos abans de realitzar qualsevol tipus d’exercici és crucial per a garantir un entrenament segur i efectiu. Aquest procés d’escalfament previ ajuda al nostre cos a adaptar-se a les demandes físiques i mentals que es presentaran durant l’activitat física.
Protecció del cor i reducció de risc de lesions
Un dels aspectes fonamentals de l’escalfament és la protecció del cor. En augmentar gradualment la freqüència cardíaca i la circulació sanguínia, preparem aquest òrgan vital per a l’esforç físic que realitzarem. A més, l’escalfament adequat contribueix a reduir el risc de lesions, ja que prepara els músculs, tendons i lligaments per a moviments més intensos i redueix la rigidesa muscular que pot augmentar la probabilitat de sofrir danys.
Augment de l’elasticitat muscular i resistència
L’escalfament també té un impacte significatiu en l’elasticitat muscular. Mitjançant la realització d’estiraments dinàmics i balístics, es millora la flexibilitat i el rang de moviment dels músculs, la qual cosa és essencial per a realitzar moviments més amplis i eficients durant l’exercici. Així mateix, l’escalfament adequat ajuda a augmentar la resistència en els músculs, permetent-los treballar de manera més eficient i prolongada, la qual cosa es tradueix en un millor rendiment esportiu.
Preparació física i mental per a l’entrenament
L’escalfament no sols prepara el cos físicament, sinó que també exerceix un paper fonamental en la preparació mental. Durant aquesta etapa de preparació, podem enfocar la nostra ment en l’objectiu de l’entrenament, visualitzant el rendiment desitjat i reduint l’estrès i l’ansietat que puguin sorgir. D’aquesta manera, l’escalfament ens ajuda a entrar en un estat òptim de concentració i focalització, millorant la nostra disposició mental per a l’exercici.
Beneficis de l’escalfament abans de l’exercici
L’escalfament abans de fer exercici ofereix una sèrie de beneficis que són fonamentals per a optimitzar el rendiment esportiu i prevenir lesions. A continuació, es detallen els principals beneficis de l’escalfament:
Augment de la temperatura muscular i disponibilitat d’oxigen
Un dels beneficis més importants de l’escalfament és l’augment de la temperatura muscular. Això provoca una sèrie de canvis fisiològics en l’organisme, com la dilatació dels vasos sanguinis, la qual cosa millora la circulació sanguínia. Al seu torn, aquest augment en la circulació afavoreix una major disponibilitat d’oxigen en els músculs durant l’activitat física, la qual cosa es tradueix en una millora en la resistència i en la capacitat de fer esforços de major intensitat.
Millora en el rang de moviment de les articulacions
Realitzar un escalfament adequat contribueix a millorar el rang de moviment de les articulacions. Els exercicis d’estirament i mobilitat articular que es realitzen durant l’escalfament ajuden a incrementar l’elasticitat dels músculs i lligaments, la qual cosa facilita l’execució dels moviments durant l’exercici. Això redueix el risc de sofrir lesions musculars i articulars, ja que els teixits es tornen més flexibles i menys propensos a patir lesions.
Regulació hormonal i producció d’energia
Un altre benefici important de l’escalfament és la seva influència en la regulació hormonal i la producció d’energia. Durant l’escalfament, es produeixen canvis en els nivells hormonals, com un augment en la secreció d’adrenalina i *noradrenalina, que preparen a l’organisme per a una major demanda energètica durant l’exercici. A més, l’escalfament ajuda a activar els sistemes energètics del cos, millorant l’eficiència en la producció i utilització d’energia.
- Augment de la temperatura muscular i major disponibilitat d’oxigen.
- Millora en el rang de moviment de les articulacions.
- Regulació hormonal i major producció d’energia.
Exercicis d’escalfament recomanats
L’escalfament cardiovascular és crucial per a elevar la temperatura corporal i preparar al cos per a l’exercici. Una manera efectiva d’iniciar és realitzant moviments dinàmics amb desplaçament, es pot aprofitar per a iniciar els estiraments dinàmics. Això augmentarà la circulació sanguínia, activarà el sistema cardiovascular i escalfarà els músculs.
A més, es recomana incorporar moviments del coll i braços. Aquests exercicis ajuden a millorar la mobilitat d’aquestes àrees, reduir la tensió muscular i prevenir possibles lesions durant l’entrenament.
Escalfament de la part central del cos: exercicis associats a l’estómac i zona lumbar
La part central del cos exerceix un paper fonamental en l’estabilitat i l’equilibri durant l’exercici. Per a escalfar aquesta àrea, es poden realitzar exercicis associats al CORE.
Algunes opcions efectives inclouen els exercicis antirotacionals i estabilitat toràcica, que et permetran anar mantenint una contracció similar a la que passarà al llarg de l’activitat realitzada.
Escalfament de pelvis, genolls i turmells
La pelvis, els genolls i els turmells són àrees clau del cos per al moviment i l’estabilitat durant l’exercici. Per a escalfar aquestes àrees, es recomana realitzar una sèrie d’exercicis específics.
Alguns exemples inclouen els estiraments de les cames, com els *lunges i els esquats, que ajuden a preparar els músculs de les cames i millorar la flexibilitat. També es poden realitzar exercicis de turmells, com els posar-se de puntetes, i exercicis de pelvis com la figura cat-cow de ioga.
Adaptació de l’escalfament al tipus d’exercici
Per a aprofitar al màxim els beneficis de l’escalfament abans de l’exercici, és fonamental realitzar una adaptació adequada a l’activitat física que es realitzarà. Això implica evitar estiraments estàtics i optar per estiraments dinàmics i/o balístics, els quals preparen els músculs de forma més efectiva per al moviment.
Evitar estiraments estàtics i realitzar estiraments dinàmics
En lloc de realitzar estiraments estàtics, en els quals es manté una posició fixa durant un període prolongat i no s’acostuma a estirar de forma voluntària, és més recomanable optar per estiraments dinàmics. Aquest tipus d’estiraments impliquen moviments amples i controlats que porten als músculs a través del seu rang complet de moviment.
En realitzar estiraments dinàmics, s’allarguen les estructures tendinoses i musculars, fet que afavorirà la seva capacitat contràctil i de moviment al llarg dels exercicis. A més, els estiraments dinàmics ajuden a millorar la flexibilitat i la força muscular, preparant adequadament el cos per a l’exercici.
Visualització i relaxació per a preparar-se mentalment
L’escalfament previ a l’exercici també és una oportunitat per a preparar-se mentalment. La visualització i la relaxació són tècniques que poden incorporar-se en aquesta etapa amb l’objectiu de millorar l’enfocament i la concentració durant l’entrenament.
La visualització consisteix a imaginar i crear imatges mentals de realitzar l’exercici de manera reeixida. Això ajuda a preparar la ment per als moviments i desafiaments que es presentaran durant l’activitat física. D’altra banda, la relaxació mitjançant tècniques de respiració i alliberament de tensions ajuda a reduir l’estrès i augmentar la calma mental, tot i que ho recomanem sobretot si es va a competir i ens notem amb forces nervis.
Importància d’estirar els músculs després de l’exercici
Després de finalitzar la sessió d’exercici, és crucial dedicar un temps a l’estirament dels músculs treballats. Aquest hàbit contribueix a la recuperació muscular, millora la flexibilitat i resistència, redueix les molèsties musculars i disminueix el risc de lesions. En estirar els músculs, es promou una correcta circulació sanguínia i s’ajuda a relaxar-los, evitant possibles tensions posteriors a l’exercici.
Cal recalcar que aquests estiraments seran estàtics però actius, és a dir, que forçarem lleugerament la posició o crearem una petita contracció muscular que ens ajudi a mantenir aquesta posició. És molt important no cercar el rang màxim de estirament al finalitzar la sessió, ja que això seria contraproduent i podria arribar, en el pitjor dels casos, a una lesió.
